普拉提圈是我孕期在家做運(yùn)動(dòng)時(shí)，最常用的小器械之一?????♀??？慑憻挼降牟课缓芏?，包括胸部、手臂、肩背部、腿部、盆底肌等，都是孕媽媽特別需要注意的地方。
給大家整理好了具體動(dòng)作，都很簡(jiǎn)單，堅(jiān)持練非常有效，每天10分鐘就夠。??想要維持好身材的孕媽媽們，一起練起來啦！
??呼吸方法：呼氣用力，吸氣時(shí)還原，可用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
????動(dòng)作頻率：15次/組，每次1-2組
1??胸部動(dòng)作
1. 普拉提圈放胸前，肩膀下沉，呼氣時(shí)用胸部力量向中間夾緊，呼氣放松；
2. 普拉提圈放頭頂，肩膀微往后靠，呼氣時(shí)用手臂力量向中間夾緊，呼氣放松；
3. 普拉提圈放骨盆前，肩膀下沉，呼氣時(shí)用胸部力量向中間夾緊，呼氣放松。
2??手臂動(dòng)作（拉伸手臂內(nèi)、外側(cè)線條）
1. 普拉提圈放髖關(guān)節(jié)外側(cè)，掌心向前，用手掌內(nèi)側(cè)抵住圈把，呼氣時(shí)擠壓普拉提圈（切記不要聳肩），做完左側(cè)做右側(cè)；
2. 普拉提圈放在肩膀一側(cè)，掌心張開放在圈把處，呼氣時(shí)擠壓普拉提圈（切記頭不要向另一側(cè)歪），做完左側(cè)做右側(cè)；
3??背部動(dòng)作（放松&美化肩、背部肌肉線條）
1. 普拉提圈放臀部后側(cè)，反手拿圈把，肩胛骨往后側(cè)收攏，呼氣時(shí)后背肌肉群發(fā)力，從下往上抬起普拉提圈；
2. 普拉提圈放后背處，雙手曲肘握住圈把，呼氣手臂和后背肌肉群發(fā)力，向中間擠壓普拉提圈，吸氣還原。
4??腿部動(dòng)作（增強(qiáng)腿部力量，美化腿部線條）
普拉提圈夾在小腿內(nèi)側(cè)靠近腳踝位置，右手扶墻增加穩(wěn)定性，將重心放在右腳，左腳輕微抬起離地，呼氣用腿部力量向中間夾普拉提圈（眼睛正視前方，肚子微微收緊），做完一側(cè)做另一側(cè)。
5??臀部&盆底肌動(dòng)作（增強(qiáng)大腿內(nèi)收肌力量，鍛煉臀部，改善孕中后期恥骨分離綜合征問題）
孕期堅(jiān)持盆底肌鍛煉對(duì)于順利生產(chǎn)很有幫助，孕媽媽們可以下載G動(dòng)堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)，還可能預(yù)防漏尿松弛問題哦～
1. 躺下后將普拉提圈夾在大腿內(nèi)側(cè)，腳底踩住地板，手放身體兩側(cè)，呼氣雙腿發(fā)力向中間擠壓普拉提圈；
2. 保持上一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)，直接抬起并收緊臀部，普拉提圈依然夾在大腿內(nèi)側(cè)，腳底踩住地板，手放身體兩側(cè)，呼氣雙腿發(fā)力向中間擠壓普拉提圈；
3. 躺在瑜伽墊上，雙腿向天花板處伸直，將普拉提圈夾在小腿內(nèi)側(cè)，呼氣小腿內(nèi)側(cè)用力向中間擠壓普拉提圈。
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之后我會(huì)為大家更新一組：適合孕媽媽在懷孕期間在家做的運(yùn)動(dòng)，針對(duì)不同的身體位置，出不同教程。
我們一起努力，孕期也要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)幫助順產(chǎn)，做漂亮的孕媽媽??????
