測量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法,心率與年齡的對應(yīng)關(guān)系如下表,可以用心率測量計(jì)測量,也可以通過測脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果摸不到,可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常范圍內(nèi),鍛煉強(qiáng)度合適,如果氣喘、說話困難,那么就要減小活動量,直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下,但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。
鍛煉時(shí)間
開始時(shí)每次運(yùn)動時(shí)間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個心率水平上,會感到應(yīng)付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉,會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時(shí)要增加活動量,這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個月的時(shí)候會感到疲勞,這時(shí)應(yīng)該減少活動量。
適合你的各種練習(xí)方法:蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉(zhuǎn)式、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法。
懷孕期間練習(xí)瑜伽時(shí),避免做強(qiáng)度大的動作,一切動作應(yīng)以緩和而從容的心情去做。
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