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孕期補(bǔ)葉酸多吃涼拌蔬菜 媽媽須知葉酸食譜大推薦(2)

出處:媽媽育兒網(wǎng) 日期:2017-01-09 11:47:39 編輯:七七

補(bǔ)充葉酸多吃涼拌蔬菜

日常飲食中,很多綠葉蔬菜、水果、肉類中都含有葉酸,但是天然的葉酸極不穩(wěn)定,遇光、遇熱后容易失去活性發(fā)生氧化,例如紫外線可使葉酸溶液失去活性;再如,因為屬于可溶性維生素,所以葉菜類蔬菜長期在水中浸泡后,葉酸也會大量流失。這樣一來,在食物的切、洗等制作、烹煮過程中,就會流失50%的葉酸。

怎樣在飲食中避免葉酸過度流失呢?

為了盡量多地保留葉酸,建議能生吃的綠葉蔬菜就生吃;

食物別在水中浸泡過長時間,也別過度水洗;

煮菜時應(yīng)水開后再放菜,防止維生素的丟失;

淘米時間也不宜過長,用力搓洗或用熱水淘米都會使葉酸等營養(yǎng)成分大量流失;

食物要新鮮,因為蔬菜貯藏2-3天后葉酸會損失50%-70%,所以蔬菜最好現(xiàn)買現(xiàn)做現(xiàn)吃。

富含葉酸的食物

蔬菜:

萵苣、菠菜、番茄、胡蘿卜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

動物性食物:

動物肝腎、禽肉、牛肉、羊肉及蛋類等。

豆類、堅果類:

黃豆及豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物類:

大麥、小麥胚芽、糙米等。

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