很多人現(xiàn)在都知道準(zhǔn)媽媽在孕前應(yīng)該補(bǔ)充葉酸。準(zhǔn)媽媽在備孕期間每日服用0.4毫克葉酸片可以使胎兒神經(jīng)管畸形率下降85%，此項(xiàng)結(jié)果至今被全球50多個(gè)國(guó)家廣泛應(yīng)用。
葉酸有促進(jìn)骨髓中幼細(xì)胞成熟的作用，人類(lèi)如缺乏葉酸可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少癥，對(duì)孕婦尤其重要。它是一種水溶性B族維生素，孕婦對(duì)葉酸的需求量比正常人高4倍。孕早期是胎兒器官系統(tǒng)分化、胎盤(pán)形成的關(guān)鍵時(shí)期，細(xì)胞生長(zhǎng)、分裂十分旺盛。此時(shí)葉酸缺乏可導(dǎo)致胎兒畸形。在中國(guó)，神經(jīng)管畸形發(fā)生率約為0.38‰，包括無(wú)腦兒、脊柱裂等。
另外缺乏葉酸還可能引起孕早期的自然流產(chǎn)。到了孕中期、孕晚期，除了胎兒生長(zhǎng)發(fā)育外，母體的血容量，乳房、胎盤(pán)的發(fā)育使得葉酸的需要量大增。葉酸不足，孕婦易發(fā)生胎盤(pán)早剝、妊娠高血壓綜合征、巨幼紅細(xì)胞性貧血，胎兒易發(fā)生宮內(nèi)發(fā)育遲緩，早產(chǎn)和出生低體重，而且這樣的胎兒出生后的生長(zhǎng)發(fā)育和智力發(fā)育都會(huì)受到影響。
現(xiàn)在已經(jīng)有大部分準(zhǔn)媽媽都在備孕期和孕期開(kāi)始補(bǔ)充葉酸，但鮮為人知的是，準(zhǔn)爸爸也應(yīng)該補(bǔ)充葉酸，這是為什么呢？
加州大學(xué)的研究小組稱，服用葉酸以及常吃綠葉菜等富含葉酸食品的男性較少出現(xiàn)精子異常的現(xiàn)象。報(bào)告還稱，攝入葉酸較多的男性其精子中出現(xiàn)“非整倍體”，即染色體缺少或增加的概率大大低于攝入葉酸較少的男性。攝入葉酸最多的25%的男性每天攝入量為722～1 150微克，與攝入量較低的男性相比，他們的精子中出現(xiàn)非整倍體的概率要低20%～30%，精子出現(xiàn)非整倍體可導(dǎo)致不孕，或有最高達(dá)1／3的概率導(dǎo)致流產(chǎn)，或?qū)е滦律鷥夯加刑剖暇C合征及其他罕見(jiàn)的染色體疾病。研究小組估計(jì)，健康男性的精子中約有1%～4%含有非整倍體，但個(gè)體之間存在差異。美國(guó)目前為19歲以上成年男性推薦的葉酸攝入量為每天400微克。想當(dāng)父親的男性還應(yīng)攝入更多。多攝入葉酸能降低染色體異常精子的比例。
一個(gè)健康男性的精子中，有4%的精子染色體異常。精子染色體異常可能會(huì)導(dǎo)致不孕、流產(chǎn)以及嬰兒先天性愚型。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天攝入722～1 150毫克葉酸的男性，其染色體異常的精子所占比例明顯低于葉酸攝入量低的男性。
葉酸多存在于葉類(lèi)蔬菜、水果和豆類(lèi)等食品中。含葉酸的食物很多，但由于葉酸遇光、遇熱就不穩(wěn)定，容易失去活性，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。如蔬菜貯藏2～3天后葉酸將損失50%～70%，煲湯等烹飪方法會(huì)使食物中的葉酸損失50%～95%，鹽水浸泡過(guò)的蔬菜，葉酸的成分也會(huì)損失很大。因此，作為準(zhǔn)爸爸，尤其是常年偏食、對(duì)這類(lèi)食物攝取較少的男性，我仍建議在備孕期與準(zhǔn)媽媽一起服用葉酸。
綠色蔬菜
蘆薈、萵苣、菠菜、龍須菜、西蘭花、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆莢、番茄、胡蘿卜、南瓜、蘑菇等。值得一提的是，蘆薈葉酸含量為85～120微克／100克，可說(shuō)是綠色蔬菜中含量最高的一種，但由于蘆薈老化程度差異較大，廢棄率也高低不一，建議購(gòu)買(mǎi)新鮮蘆薈后盡快食用，且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調(diào)，保持其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；西蘭花葉酸含量為120微克／100克，熱量極低，纖維多，是備孕期食材的最佳選擇；胡蘿卜葉酸含量為67微克／100克，它還含有豐富的胡蘿卜素，具有抗氧化活性。
新鮮水果
橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋(píng)果等。其中，獼猴桃中含有高達(dá)8%的葉酸，含量為30微克／100克，有“天然葉酸補(bǔ)品”之美譽(yù)，水果中不僅含有較多的葉酸，其豐富的維生素C也能使葉酸穩(wěn)定，提升人體吸收利用率，具有相輔相成的作用。
動(dòng)物食品
動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類(lèi)，如豬肝、牛肉、羊肉、雞肉、蛋黃、牛奶等。其中，肝臟葉酸含量為80微克／100克，可以說(shuō)是所有葷食類(lèi)含有葉酸最高的食材，但它膽固醇偏高，具有心血管方面疾病的人，需要特別留意。蛋黃中葉酸含量為121微克／100克，但其膽固醇含量較高，建議將其葉酸含量算入額外補(bǔ)充的范圍內(nèi)，不宜以食用蛋黃作為攝取葉酸的單一來(lái)源。牛奶中葉酸含量為20微克／100毫升，還含有大量的鈣質(zhì)。
豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)
大豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物類(lèi)
全麥面粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。燕麥中葉酸含量為190微克／100克，是營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)高的谷類(lèi)食品，燕麥還含有豐富的B族維生素，可以幫助胎兒生長(zhǎng)，一般建議可做成粥類(lèi)或?qū)⒅烊氚酌罪堉惺秤?，都是不錯(cuò)的攝取方式。
雖然含有葉酸的食物很多，但葉酸也有很多天敵，如水、磺胺類(lèi)藥劑、陽(yáng)光、雌激素、食品加工方式（特別是煮沸）、高溫、安眠藥、阿司匹林、酒精、紫外線，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。
因此，買(mǎi)回來(lái)的新鮮蔬菜不宜久放；制作時(shí)應(yīng)先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)吃，一次吃完，炒菜時(shí)應(yīng)急火快炒，3～5分鐘即可；煮菜時(shí)應(yīng)水開(kāi)后再放菜，可以防止維生素的丟失；做餡時(shí)擠出的菜汁含有豐富營(yíng)養(yǎng)，不宜丟棄，可做湯；淘米時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以燜飯、蒸飯為宜，不宜做撈飯，否則會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分大量流失；熬粥時(shí)不宜加堿；做肉菜時(shí)，最好把肉切成碎末、細(xì)絲或小薄片，急火快炒，大塊肉、魚(yú)應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透；最好不要經(jīng)常吃油炸食品。所以，我們要改變一些烹制習(xí)慣，盡可能減少葉酸流失，還要加強(qiáng)富含葉酸食物的攝入。
