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適合孕婦在家做的運動 不愛出門的孕婦做這些運動最適合(2)

出處:媽媽育兒網(wǎng) 日期:2018-04-02 17:07:58 編輯:木子

瑜伽

瑜伽現(xiàn)在也不僅僅只是一項運動了,它除了能夠給你帶來身體上的舒展之外,還能夠幫助緩解身體壓力和心理壓力。大多數(shù)的瑜伽姿勢對于準(zhǔn)媽媽和寶寶來說都是安全的,還有一些專門為孕婦提供的瑜伽教程。

舞蹈

舞蹈一般都有音樂伴奏,動作也會有變化,會讓你覺得運動更有趣。準(zhǔn)媽媽可以在家里自己跟著視頻學(xué)習(xí)適合孕婦的舞蹈或者去健身房學(xué)習(xí)相應(yīng)的課程,孕婦跳舞的時候要盡量避免大幅度的旋轉(zhuǎn)、跳躍動作。

慢跑

如果準(zhǔn)媽媽在懷孕之前有慢跑的習(xí)慣,懷孕之后也可以繼續(xù)堅持,注意在跑步過程中及時補充水分,防止體溫過高,并穿好跑鞋。

孕婦健身動起來

深呼吸:平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去。每日兩次,每次做10個。

作用:

腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度,緩解緊張情緒。

盤腿坐:雙腿舒適分開,雙腳著地,雙手輕放在大腿前部,微微前傾,用肺的底部呼吸,沿著脊椎向上,在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間,恥骨的前部微微向前,調(diào)整骨盆,坐在肛門上,自然呼吸。

作用:

可以松弛關(guān)節(jié),伸展骨盆底肌肉,使胎兒在分娩時順利通過產(chǎn)道。注意:此動作應(yīng)在16到28周做;穿寬松的衣服,練習(xí)打坐壓腿;腰要挺直,因為腰挺直時骨盆是最低點,利于胎頭下降、銜接,矯正不正的胎位。

提肛運動

平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,保持吸氣狀態(tài),同時收縮會陰部和肛門,維持此姿勢數(shù)秒鐘,最好10秒,然后還原。每日做兩組,每組做10次。

作用:

預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂,孕中期練習(xí)有利于分娩。注意:此練習(xí)適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù),練習(xí)前先排空尿液。

另外,一些中等強度有氧運動,可以在專業(yè)運動場館,于專業(yè)人士指導(dǎo)下進行,如游泳、瑜伽、健身操、啞鈴、舉重等運動。

其實大家千萬不要以懷孕當(dāng)借口就不運動,適量的運動不僅可以幫孕媽媽很好的控制體重,在生產(chǎn)的時候也可以幫助順利生產(chǎn),所以媽媽們不要懶了,趕緊動起來吧!

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