產(chǎn)后收腹運(yùn)動(dòng)4——仰臥抬腿
分解動(dòng)作:板凳式跪姿,髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持九十度垂直,肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直地面,脊椎在中立位,勿塌腰和弓背。
吸氣準(zhǔn)備,呼氣時(shí)右腿慢慢向后;吸氣不動(dòng),呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后,開(kāi)始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)。
每條腿伸出4~6次,重復(fù)2~3組。
整個(gè)過(guò)程中保持軀干、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。
產(chǎn)后收腹運(yùn)動(dòng)5——仰臥抬腿
分解動(dòng)作:躺下仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子。
吸氣,準(zhǔn)備;呼氣,右腿向遠(yuǎn)處蹬出,完成6~8次。
換另一側(cè)腿重復(fù),完成2~3組。
用手扶腿的時(shí)候,盡量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸,同時(shí)保持腰椎不要抬起。