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這些運動最適合備孕期女孩做了!

出處:網(wǎng)絡(luò)收集 日期:2024-07-16 10:48:21 編輯:秩名

一、散步

 
  散步是一項適合任何人的運動,散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境,不必走的過快,也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢,不要走的太急,以免對身體震動太大或造成疲勞。
 
  散步時不要穿鞋跟太高的鞋,最好穿軟底的運動鞋。
 
  最好堅持每天都散步一會兒,大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了,避免發(fā)生事故。
 

二、慢跑或者快步走

 
  適宜的體重有助于受孕,慢跑或快步走比散步更能消耗能量,燃燒多余脂肪。
 
  運動前,應(yīng)先排空膀胱,換上寬松舒適的衣服。期間如果出現(xiàn)不舒服的情況,可以暫停休息,根據(jù)自己的身體情況調(diào)節(jié)慢跑時間,不宜勞累。和散步一樣,也請在空氣新鮮、空間寬敞的環(huán)境進行。
 

三、游泳

 
  游泳是一項非常好的鍛煉方式,可以增加支撐體重的力量,提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能,還能改善情緒,有助于備孕期間保持良好心態(tài)。
 
  需要注意的是,游泳的運動時間不宜過長,水不能過冷,否則會造成肌肉痙攣
 

四、瑜伽

 
  練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡能力,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。
 
  同時,瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體,加速血液循環(huán),能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法,有利于日后分娩。
 

五、普拉提

 
  普拉提簡單易學(xué),可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部,同時增加身體的柔韌性,是非常適合備孕期做的運動。
 
  普拉提對腰腹部的鍛煉作用非常明顯,結(jié)實的腰腹肌肉對女性日后懷孕、生產(chǎn)、產(chǎn)后都有非常重要的幫助。而且,這項運動不受活動地點的限制,無論是在專業(yè)的健身房還是家中客廳、臥室,都可以練習(xí)。
 
  普拉提常見動作
 
  1、腿部環(huán)繞(Leg Circles)
 
  身體平躺在墊子上,雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,并停止動作。這樣一個方向做4~6次,然后換方向再做4~6次。
 
  提示:過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大,并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動。
 
  作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優(yōu)美的曲線,同時配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能,讓動作更靈活和協(xié)調(diào)。
 
  2、單腿動作(Single Leg Stretch)
 
  上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝,內(nèi)側(cè)手抱膝,呼吸1次。換腿,重復(fù)動作。如此左右兩側(cè)各交換8~10次。
 
  提示:整個過程中上體不要放松,上背部要離地。
 
  作用:這組動作讓身體更具有協(xié)調(diào)性,同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
 
  3、雙腿動作(Double Leg Stretch)
 
  上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然后雙手抱膝,吸氣,并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復(fù)6~10次。
 
  提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。
 
  作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來,得到完全的放松。
 
  4、側(cè)面動作(Side Kick)
 
  側(cè)臥,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳后跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿后展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重復(fù)。兩側(cè)各做6~8次。
 
  提示:動作中肩膀要放松,上體不能松懈。
 
  作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高肌肉的柔韌性。
 
  5、全身動作(Hold Up)
 
  手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4~5次。
 
  提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
 
  作用:這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。

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