有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。
拉伸訓(xùn)練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循環(huán)訓(xùn)練法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿內(nèi)收12次+側(cè)臥開膝(慢速)12次。
小循環(huán)訓(xùn)練法2：跪式俯臥撐10次+坐球啞鈴側(cè)平舉15次+屈腿體后臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉
大循環(huán)訓(xùn)練法：任意選擇小循環(huán)訓(xùn)練法1、2中的6個動作，組合成一套循環(huán)。
教練提示：
1. 大、小循環(huán)訓(xùn)練法中每個動作之間無間歇，每組訓(xùn)練之間休息10-15分鐘。如身體狀況不佳，可適當(dāng)減少訓(xùn)練量。
2. 訓(xùn)練動作中的啞鈴均可用礦泉水瓶代替，可轉(zhuǎn)化為家庭式的循環(huán)訓(xùn)練法。
12周以后：
胸部訓(xùn)練： 坐姿推胸器 3組 每組12次；
啞鈴飛鳥 3組 每組12次；
跪式俯臥撐 3組 每組10次；
腹部訓(xùn)練： 健身球卷腹 3組 每組12次；
啞鈴體側(cè)屈(注意保持髖部以下穩(wěn)定) 3組 每組12次；
墊上自行車蹬 3組 每組12次；
有氧訓(xùn)練： 跑步機(jī)慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘
背部訓(xùn)練及放松：坐姿劃船器(上背) 3組 每組12次；
雙軸高拉力器(上背) 3組 每組12次；
健身器挺身 (下背) 3組 每組12次；
下背部放松訓(xùn)練 3組 每組12次；
腿部訓(xùn)練： 大腿深蹲器 3組 每組12次；
大腿內(nèi)收器 3組 每組12次；
