生完孩子，除了帶娃奶娃，還有產(chǎn)后恢復(fù)之路也是任重道遠(yuǎn)。很多媽媽不注意做好產(chǎn)后護(hù)理，出現(xiàn)了一系列困擾，比如——
•笑著笑著就尿了，有時(shí)候咳嗽、打個(gè)噴嚏都可能會(huì)尿失禁；
•生完寶寶幾個(gè)月了，肚皮塌塌的，小肚子還是像幾個(gè)月那么大；
•AA時(shí)“下面”又松又干又疼，夫妻生活質(zhì)量大不如前，性福指數(shù)直線下降；
新媽們，你們是否有這些表現(xiàn)呢，其實(shí)，這些都是盆底肌功能障礙的表現(xiàn)哦！那么盆底肌修復(fù)應(yīng)該怎么做？今天，編輯就給各位媽媽們講講盆底肌修復(fù)的那些事兒！
▎科學(xué)解析：何為盆底?。?/strong>
盆底肌，指的是封閉骨盆底的肌肉群，它就像一張吊網(wǎng)，把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器牢牢吊住，以此來(lái)固定位置，維持生理機(jī)能。簡(jiǎn)單點(diǎn)來(lái)說(shuō)，盆底肌是你“下面” 各種部件的“吊網(wǎng)”，是給你兜底的！如果這個(gè)“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，就會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無(wú)法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
產(chǎn)后女性如果不及時(shí)做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，則出現(xiàn)陰道松弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產(chǎn)后漏尿、陰道膨出等）的幾率會(huì)明顯增大。
▎順產(chǎn)需要修復(fù)盆底肌，剖腹產(chǎn)就不需要嗎？
很多經(jīng)產(chǎn)婦都知道，生完寶寶后，陰道會(huì)有不同程度的松弛現(xiàn)象，很多人歸根于順產(chǎn)過(guò)程中胎兒的擠壓，更有人認(rèn)為只要不經(jīng)過(guò)產(chǎn)道分娩，就不會(huì)造成陰道松弛，因此去選擇剖宮產(chǎn)。
實(shí)際上，這是不科學(xué)的。在孕期，盆底肌就已經(jīng)在膨脹的子宮壓迫中逐漸變得松弛，到了分娩完畢，就會(huì)出現(xiàn)或多或少的問(wèn)題，這些問(wèn)題嚴(yán)重者到中年、老年時(shí)期出現(xiàn)尿失禁、子宮膀胱脫垂等疾癥。所以無(wú)論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)的媽媽?zhuān)a(chǎn)后做好盆底肌修復(fù)都十分有必要！
▎盆底肌修復(fù)也有黃金期，修復(fù)要趁早
@西西媽?zhuān)寒a(chǎn)后一年還有必要進(jìn)行盆底肌修復(fù)嗎？
答：產(chǎn)后兩個(gè)月是骨盆恢復(fù)的有效期，產(chǎn)后半年是盆底恢復(fù)的黃金時(shí)期。產(chǎn)后一年再想恢復(fù)，時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)一些，但是依然可以做修復(fù)的。
▎產(chǎn)后盆底肌修復(fù)訓(xùn)練，教你在家輕松做
?練瑜伽：瑜伽是比較方便科學(xué)的修復(fù)訓(xùn)練方法哦，寶媽可以在產(chǎn)后42天開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練，先選擇一些幅度較小的練習(xí)，一個(gè)月左右以后就可以練習(xí)一些幅度較大的動(dòng)作了。
Step1：找到自己的盆底肌，方法如下↓
方法A：憋尿法。在小便過(guò)程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌
方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內(nèi)，收緊陰道及肛門(mén)一帶，即可感到手指被周?chē)∪夤o，這部分肌肉就是盆底肌。
Step2：排空尿液，做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底?。?/div>
?呼氣時(shí)收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，具體感覺(jué)：尿道口和肛門(mén)之間的會(huì)陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。
?吸氣時(shí)放松，將提升上來(lái)的盆底肌輕柔地放下來(lái)。
Step3：訓(xùn)練后如有酸脹疲勞感，可通過(guò)以下兩個(gè)小動(dòng)作放松盆底：
?趴著放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來(lái)的毛巾，趴著休息5-10分鐘。
? 蛙式放松。保持蛙式姿勢(shì)5分鐘，同時(shí)和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放松。
?做凱格爾運(yùn)動(dòng)：也就是縮肛運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有地點(diǎn)限制，不管是坐著還是躺著都可以做做。每天做2到3次，每次200下。在產(chǎn)后越早做效果越好。如果產(chǎn)后時(shí)間比較長(zhǎng)，盆底肌會(huì)自己恢復(fù)到一定程度之后就不再恢復(fù)，此時(shí)效果就沒(méi)那么好了。
?飲食方面：少吃多餐，科學(xué)飲食，保持豐富的營(yíng)養(yǎng)需求，減少垃圾食品、辛辣油膩食物，這對(duì)于產(chǎn)后恢復(fù)也大有幫助的。
▎敲黑板：這些新媽不適合做盆底肌修復(fù)
?順產(chǎn)撕裂或者會(huì)陰側(cè)切的寶媽?zhuān)灰庇谧鲞@項(xiàng)項(xiàng)鏈，謹(jǐn)防傷口疼痛。應(yīng)該等到傷口恢復(fù)好，不再疼痛的時(shí)候再做。
?剛生完的一段時(shí)間，惡露還比較多，此時(shí)盆底肌肉還有比較大的壓力，不建議做這項(xiàng)訓(xùn)練，應(yīng)該等到惡露變少顏色變淡或者惡露完了再開(kāi)始做盆底肌鍛煉。
?產(chǎn)后月經(jīng)來(lái)了，經(jīng)期是不建議做這個(gè)訓(xùn)練的，最好等經(jīng)期過(guò)完再做，讓盆底肌肉在經(jīng)期得到充分的放松。
