周三減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1.利用跑步機(jī)熱身
低強(qiáng)度的慢跑，以比較低的速度使身體進(jìn)行預(yù)熱，慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)間可以是5分鐘-10分鐘。
2.間歇訓(xùn)練
采用高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的比配，在跑步機(jī)上面進(jìn)行間歇訓(xùn)練，提升自體機(jī)制和心肺的適應(yīng)能力，一般時(shí)間是10分鐘-20分鐘。
3.有氧訓(xùn)練
在適合自己的有氧心率區(qū)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，幫助自身的脂肪燃燒，時(shí)間在20分鐘或者30分鐘，就一般的有氧訓(xùn)練就有健身操、器械操、跑步、騎自行車等等。
4.訓(xùn)練后拉伸
利用健身拉伸器材對(duì)臀部肌肉群和下背部的肌肉進(jìn)行放松。
周五減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1.利用跑步機(jī)熱身
10分鐘跑步機(jī)慢跑。
2.針對(duì)臀部肌肉的自重訓(xùn)練
俯臥位的“I、Y、W、T字肩伸展”，每個(gè)動(dòng)作做12次，依次循環(huán)做3個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)休1分鐘。
3.針對(duì)腹部肌肉的訓(xùn)練
平板支撐或者跪撐30秒-60秒每組，組間休息一分鐘，一共做3組。
4.訓(xùn)練拉伸
利用健身拉伸器材對(duì)臀部肌肉群和下背部的肌肉進(jìn)行放松?？梢詫?duì)肩膀旁邊的肌肉以及側(cè)肌肉進(jìn)行放松。
