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4大秘籍 完美瘦大腿

出處:@妖精媽媽育兒經(jīng) 日期:2024-08-11 11:53:46 編輯:網(wǎng)絡(luò)收集

大腿肌肉的全身占比例最重要的。也是很多女生們最困擾的部分。

先來(lái)和大家說(shuō)說(shuō)瘦瘦的瘦大腿的歷史好了

之前也屬于下半身肥胖類(lèi)型的妹紙,全身最胖的就是屁股和大腿了。當(dāng)然其他地方也很胖。開(kāi)始減肥后,第一個(gè)瘦的地方就是大腿和屁股。

怎么才能做到呢?這才是重點(diǎn)

1、戒掉油炸食品和甜點(diǎn)。

2、有氧運(yùn)動(dòng)占7成,以云步機(jī)和跑步機(jī)為主

3、吃飽不坐下,睡前來(lái)個(gè)腿部訓(xùn)練

就這樣,慢慢的就減掉了腿部的脂肪,不過(guò)最終目的是要將腿部的肌肉塑造起來(lái)。

因?yàn)椋笸燃∪鈺?huì)幫助身體消耗大部分的熱量。而且其他的訓(xùn)練幾乎和大腿都有著密切的聯(lián)系。

一、clean eating

食的選擇和控制是很重要的,也是最根本的原因。我這里說(shuō)的控制并不是熱量的控制,而是食物的種類(lèi)。尤其是要瘦下半身的朋友們。油炸類(lèi)的還有鹽份最好不要吃。不然辛辛苦苦的運(yùn)動(dòng)后,大腿不但沒(méi)有變細(xì),反而越練越粗。不過(guò)如果一味的控制熱量,以低卡(低于1200卡/天),低淀粉,那么瘦的只有肌肉還有上半身。所以說(shuō),吃的clean clean又可以每天飽飽,又可以保持瘦瘦的多好啊。

左圖:低卡減肥4年,大腿依然很壯。

右圖:clean clean半年,體重只減少了4kg。整個(gè)人結(jié)實(shí)了不少。

女生囤積脂肪都是從下半身開(kāi)始的。所以不要找借口。從這一餐開(kāi)始吧。

二、下半身有氧運(yùn)動(dòng)占7成,3成的肌肉訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)其實(shí)是有訣竅的 按照不同的目的有不同的順序。

如果想瘦大腿,有氧燃脂是必須先做的。

Q:那要做什么有氧運(yùn)動(dòng)呢

外出跑步或者在跑步機(jī)都可以的,注意力放在大腿上,不要太用小腿的力氣,胸背挺直,跨大步。最近用了一個(gè)交替訓(xùn)練,效果明顯:

前兩分鐘:熱身走斜度6.0.速度6.0km/h

4分鐘:快跑 斜度6.0 速度 9.5km/h

1分鐘 :快走 斜度6.0 速度7.0km/h

4分鐘:快跑 斜度6.0 速度 9.5km/h

1分鐘:快走斜度6.0 速度7.0km/h

4分鐘:快跑 斜度6.0 速度9.5km/h

1分鐘:快走 斜度6.0 速度7.0km/h

直到20分鐘,就可以開(kāi)始爬斜度15,速度6.0km/h

整個(gè)過(guò)程20分鐘,燃燒脂肪效果好,尤其是下半身。注意如果腳踝、膝蓋不適可以選擇其他運(yùn)動(dòng),比如蛙泳。

Q:剛開(kāi)始做肌耐力會(huì)不會(huì)變得更壯。

所以才要消掉脂肪,沒(méi)有肌力,怎么能消耗熱量?怎么才能消耗脂肪呢。也就無(wú)法支撐其他運(yùn)動(dòng)的順利完成。

肌肉練起了是結(jié)實(shí)的,無(wú)論有沒(méi)有出力的時(shí)候都是有彈性的。手指再用力都是捏不起來(lái)的那種。 也就是說(shuō),站起來(lái)和坐下來(lái),大腿的形狀和寬度是不會(huì)改變的。而且女生天生比較難長(zhǎng)肌肉。

Q:聯(lián)系大腿肌耐力有哪些呢?

1、lunges

這種運(yùn)動(dòng)叫做lunges,不一定要抗杠鈴的。

要記得要點(diǎn)

1、胸部和背部挺直、 2、膝蓋不要超過(guò)腳尖。

啞鈴剪蹲

也可以用啞鈴來(lái)練習(xí),效果更好。注意力放在大腿上。啞鈴重量可以根據(jù)自身來(lái)定。

側(cè)邊剪蹲

這個(gè)動(dòng)作,臀部要往后推,膝蓋依然不可以超過(guò)腳趾頭。胸口挺出,腰背挺直。

深蹲

剪蹲和深蹲是瘦大腿的兩大法寶。深蹲也是一樣的,膝蓋不要超過(guò)腳尖。胸背挺直。

三、睡前運(yùn)動(dòng)有幫助

睡前做幾個(gè)循環(huán)的剪刀腳,約20分鐘,拉拉筋,按摩一下小腿和大腿,再去睡覺(jué)。

四、拉筋、伸展

早上起床健身,先從1到8.9到16適合睡前做。

睡前我最常做的拉伸動(dòng)作,只需要五分鐘

只要將運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣,將clean clean變成常態(tài),就沒(méi)有辦不到的。

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