大腿肌肉的全身占比例最重要的。也是很多女生們最困擾的部分。
先來(lái)和大家說(shuō)說(shuō)瘦瘦的瘦大腿的歷史好了
之前也屬于下半身肥胖類(lèi)型的妹紙，全身最胖的就是屁股和大腿了。當(dāng)然其他地方也很胖。開(kāi)始減肥后，第一個(gè)瘦的地方就是大腿和屁股。
怎么才能做到呢？這才是重點(diǎn)
1、戒掉油炸食品和甜點(diǎn)。
2、有氧運(yùn)動(dòng)占7成，以云步機(jī)和跑步機(jī)為主
3、吃飽不坐下，睡前來(lái)個(gè)腿部訓(xùn)練
就這樣，慢慢的就減掉了腿部的脂肪，不過(guò)最終目的是要將腿部的肌肉塑造起來(lái)。
因?yàn)椋笸燃∪鈺?huì)幫助身體消耗大部分的熱量。而且其他的訓(xùn)練幾乎和大腿都有著密切的聯(lián)系。
一、clean eating
食的選擇和控制是很重要的，也是最根本的原因。我這里說(shuō)的控制并不是熱量的控制，而是食物的種類(lèi)。尤其是要瘦下半身的朋友們。油炸類(lèi)的還有鹽份最好不要吃。不然辛辛苦苦的運(yùn)動(dòng)后，大腿不但沒(méi)有變細(xì)，反而越練越粗。不過(guò)如果一味的控制熱量，以低卡（低于1200卡/天），低淀粉，那么瘦的只有肌肉還有上半身。所以說(shuō)，吃的clean clean又可以每天飽飽，又可以保持瘦瘦的多好啊。
左圖：低卡減肥4年，大腿依然很壯。
右圖：clean clean半年，體重只減少了4kg。整個(gè)人結(jié)實(shí)了不少。
女生囤積脂肪都是從下半身開(kāi)始的。所以不要找借口。從這一餐開(kāi)始吧。
二、下半身有氧運(yùn)動(dòng)占7成，3成的肌肉訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)其實(shí)是有訣竅的 按照不同的目的有不同的順序。
如果想瘦大腿，有氧燃脂是必須先做的。
Q：那要做什么有氧運(yùn)動(dòng)呢
外出跑步或者在跑步機(jī)都可以的，注意力放在大腿上，不要太用小腿的力氣，胸背挺直，跨大步。最近用了一個(gè)交替訓(xùn)練，效果明顯：
前兩分鐘：熱身走斜度6.0.速度6.0km/h
4分鐘：快跑 斜度6.0 速度 9.5km/h
1分鐘 ：快走 斜度6.0 速度7.0km/h
4分鐘：快跑 斜度6.0 速度 9.5km/h
1分鐘：快走斜度6.0 速度7.0km/h
4分鐘：快跑 斜度6.0 速度9.5km/h
1分鐘：快走 斜度6.0 速度7.0km/h
直到20分鐘，就可以開(kāi)始爬斜度15，速度6.0km/h
整個(gè)過(guò)程20分鐘，燃燒脂肪效果好，尤其是下半身。注意如果腳踝、膝蓋不適可以選擇其他運(yùn)動(dòng)，比如蛙泳。
Q：剛開(kāi)始做肌耐力會(huì)不會(huì)變得更壯。
所以才要消掉脂肪，沒(méi)有肌力，怎么能消耗熱量？怎么才能消耗脂肪呢。也就無(wú)法支撐其他運(yùn)動(dòng)的順利完成。
肌肉練起了是結(jié)實(shí)的，無(wú)論有沒(méi)有出力的時(shí)候都是有彈性的。手指再用力都是捏不起來(lái)的那種。 也就是說(shuō)，站起來(lái)和坐下來(lái)，大腿的形狀和寬度是不會(huì)改變的。而且女生天生比較難長(zhǎng)肌肉。
Q：聯(lián)系大腿肌耐力有哪些呢？
1、lunges
這種運(yùn)動(dòng)叫做lunges，不一定要抗杠鈴的。
要記得要點(diǎn)
1、胸部和背部挺直、 2、膝蓋不要超過(guò)腳尖。
啞鈴剪蹲
也可以用啞鈴來(lái)練習(xí)，效果更好。注意力放在大腿上。啞鈴重量可以根據(jù)自身來(lái)定。
側(cè)邊剪蹲
這個(gè)動(dòng)作，臀部要往后推，膝蓋依然不可以超過(guò)腳趾頭。胸口挺出，腰背挺直。
深蹲
剪蹲和深蹲是瘦大腿的兩大法寶。深蹲也是一樣的，膝蓋不要超過(guò)腳尖。胸背挺直。
三、睡前運(yùn)動(dòng)有幫助
睡前做幾個(gè)循環(huán)的剪刀腳，約20分鐘，拉拉筋，按摩一下小腿和大腿，再去睡覺(jué)。
四、拉筋、伸展
早上起床健身，先從1到8.9到16適合睡前做。
睡前我最常做的拉伸動(dòng)作，只需要五分鐘
只要將運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣，將clean clean變成常態(tài)，就沒(méi)有辦不到的。
